30‑gram‑myten — hur en tesked forskning blev en jävla religion
Det började, som så mycket annat i gymvärlden, med en observation som faktiskt hade en poäng.
Forskningen visade att muskelsyntesen efter träning toppar med ungefär 20–40 gram protein per måltid. Enkelt sagt:
✅ Mer än så stimulerar inte mer muskeltillväxt i just det fönstret.
✅ Kroppen använder ändå allt, men inte till att bygga muskler just där och då.
Det var en rimlig liten insikt, en nischgrej för nördar och elitidrottare som vill maxa hypertrofin.
Och där hade historien kunnat sluta.
Men nej.
Någon med alldeles för lite självinsikt och alldeles för löst förhållande till logik översatte det till:
"Din kropp kan bara ta upp 30 gram protein åt gången… resten pissar du ut!"
Och där någonstans dog allt förnuft.
🐔 Matlåderevolutionen – en myt föds
Plötsligt började folk stå med kycklinglådor i kö på gymmet som om världsekonomin hängde på att äta exakt var tredje timme.
Först var det: “30 gram var tredje timme för att bygga muskler.”
Okej, visst. Lite förenklat men åtminstone en strategi.
Sen kom kebabsåsen:
"Du måste äta var tredje timme för att hålla igång förbränningen — annars sparar kroppen fett!!"
Och där var vi. En myt på en feltolkning på en missförstådd rubrik.
Folk såg ut som ängsliga småfåglar med matlådan som snuttefilt, livrädda att kroppen skulle “gå in i svältläge” mellan mötena.
🧬 Vad forskningen faktiskt säger
✅ Kroppen absorberar allt protein som kommer in.
✅ Muskelsyntesen (MPS) mättas vid ca 20–40 gram per måltid — men överskottet används till:
– immunförsvar
– enzymproduktion
– glukoneogenes (energi)
– reparation av annan vävnad.
Att kroppen bara skulle kasta bort resten är som att säga att en bil “tappar bensinen” när tanken är full. Den lagrar det och använder vid behov.
Visar att ca 30–40 g per måltid räcker för maximal MPS – och att allt protein ändå absorberas.
→ Perfekt för att slå hål på myten om “resten försvinner” och förklara taket på muskelsyntesen.
🧬 Areta et al., 2013:
Visar att jämn fördelning av protein över dagen håller MPS förhöjd längre än en stor bolus.
→ Perfekt för att förklara varför vissa elitidrottare ändå väljer att äta utspritt.
Så: muskelsyntesen maxas — men kroppen använder ändå resten. Att bara muskelsyntesen har ett tak betyder inte att kroppen har ett tak för upptag.
För vem är 30‑gram‑strategin ändå relevant?
Det finns en liten kärna av sanning i att sprida ut proteinet över dagen i jämna, måttliga portioner istället för att trycka in allt på en gång.
Varför?
✅ Muskelsyntesen är en trög mekanism som maximeras av ca 20–40g åt gången.
✅ MPS stimuleras ungefär var 3–5 timme efter föregående topp.
✅ Om målet är att hålla MPS “aktiverad” så ofta som möjligt över dygnet kan det vara smart att fördela intaget.
✅ Därför används 30–40g per 3–4 timmar‑strategin ofta av kroppsbyggare som redan ligger nära genetiskt tak och letar marginaler.
📌 Relevans:
– Elitbyggare
– Tävlande under bulk/cut
– Personer på hög träningsnivå med marginaler på procentnivå
– Idrottare som tränar flera gånger per dag
För vanliga motionärer och alla som vill hålla sig i form?
🤷 Ingen praktisk skillnad så länge dagsbehovet täcks.
Är det sant att 30g utspritt maximerar muskeltillväxt snabbare än att köra periodisk fasta?
Ja och nej.
✅ Ja — det är möjligt att hålla MPS stimulerad längre över dygnet om protein intas i 3–4 portioner istället för allt på en gång.
✅ Men — den totala summan protein över dygnet spelar störst roll för resultatet.
Studier på periodisk fasta, “spread” vs. “bolus” har visat:
📖 MPS är inte lika hög under dygnet med periodisk fasta jämfört med jämnt fördelat.
📖 MEN – över tid, vid samma kalorier/proteinintag, är skillnaden på hypertrofi minimal för alla som inte är på elitnivå.
Så ja — 30g utspritt är en strategi för den som optimerar på marginaler.
För majoriteten? Totalt oviktigt.
🪑 Balkongens slutsats: totalsumman avgör
✅ Om du är elitbyggare och vill fila på detaljer — kör 3–4 portioner.
✅ Om du bara vill bevara, må bra eller tappa fett — ät när det passar dig och täck dygnsbehovet.
✅ Periodisk fasta fungerar utmärkt — kroppen hanterar stora laddningar perfekt.
Som pionjären Martin Berkhan uttryckte det:
"Frequent feedings do not increase metabolism, nor do they provide any benefit for body composition. It’s a persistent myth."
Nästa gång någon mässar:
"Din kropp kan bara ta upp 30 gram protein åt gången…"
… luta dig tillbaka, blås ut röken, le snett och tänk:
"Och ändå har människan överlevt 300 000 år utan din matlåda."
Vi sitter här uppe på balkongen och ser dem skramla runt där nere med sina små portioner och matematiklekar.