🌒 50 dagar i rad. Det är märkligt hur något kan kännas både lätt som rutin och samtidigt oändligt. Onsdagar är min boss-fight. Resten av veckan ligger ADD-djävulen lågt, men dosdagen vet han att det väntar “monsterpromenad” 16+ km. Jag fastar – ingen frukost, ingen startsträcka – bara långsamt tramp mot motstånd. Det är nästan komiskt hur hjärnan vaknar i försvarsposition: “Skjut upp, korta ner, gör imorgon.” Det är exakt där systemet slår på: gör innan hjärnan hinner snacka skit. Skorna på, dörren ut, stegen tar över.
🕳️ Rabbit-hole: vanor utan sagor
– Den där 21-dagars-myten? Den föddes i plastikkirurgens väntrum, inte i hjärnan. Maxwell Maltz skrev på 60-talet att patienter ofta behövde runt tre veckor för att vänja sig vid nya ansikten eller en amputerad lem – och någon gjorde om det till “så lång tid tar det att bygga en vana”. Varken data eller neurobiologi backar det som universell siffra. Bra rubrik, dålig vetenskap.
– Vad säger forskningen när man följer folk på riktigt? Lally m.fl. följde 96 personer som byggde en enkel daglig handling kopplad till en cue. Medianen för att nå “automatik-känsla” låg kring 66 dagar, med ett spann från 18 till 254. Poängen: tid + repetition + stabil cue → gradvis automatiskhet, men takten varierar kraftigt mellan personer och beteenden.
– Hur gör man det hållbart? En robust väg är “implementation intentions” – om X, då Y (”När klockan är 10 och skärmen stängs → snöra skorna och gå”). Den här enkla kopplingen visar konsekventa effekter på måluppfyllelse i metaanalyser. Den skyddar dessutom mot störmoment, inte bara kickstartar beteendet.
– Neurodivergens & vanor. ADHD handlar ofta om exekutiva funktioner: arbetsminne, responshämning, skifte mellan uppgifter. Meta-analyser visar sänkt prestation jämfört med typisk utveckling, men inte att lärande eller habits är stängda dörrar – det betyder bara att miljön (tydliga cues, friktion bort, konsekvent struktur) är extra viktig.
🎛️ System > känsla
Onsdagar börjar alltid med inre radio. Jag tar det som väder, inte som budskap. “Molnigt och motvind.” Fine. Protokollet tar rampljuset:
-
Cue: Dosfönstret öppnar → skor på utan förhandling.
-
Friktion bort: Kläder framlagda tisdag kväll, vatten redo, telefon i ficka.
-
Rutten: Först vanliga loopen (trygghet), därefter förlängningen (utmaning) – samma ordning varje gång.
-
Tempo: LISS-fart, munandning så långt det går, jämn kadens.
-
Återhämt med mening: Därefter stilla matning av hjärnan – inte dopamin-slammer, utan lågvoltsinput: natur, gator, steg.
Det är inte pepp. Det är logistik. Inga beslut på morgonen = ingen scen för ADD-djävulen.
🧠 Varför det inte blir “lättare” – bara mer förutsägbart
Vana är inte att kicka bort backen, det är att veta exakt var den börjar och hur man växlar. Toppkänslan försvinner inte – men kartan blir skarp. Ropen i huvudet – “kortare runda!” “senare!” – låter lika högt i början. Skillnaden efter veckor av system är att de inte längre påverkar spakarna. De får bakgrundsplats. Vanan är en växel, inte en känsla.
En snygg detalj från Lallys kurva: automatiskhet stiger gradvis och planar ut, den smäller inte till över en natt. Det är därför onsdag 7, 17 och 27 kan kännas lika sega – men du bär nu ett minne i kroppen: samma steg, samma sväng, samma små landmärken. Det blir inte enklare. Det blir bekant.
🪶 Sista kilometrarna
Jag väntar inte på eufori. Jag väntar på nedvarv. Stegen knäpper, andningen är lägre, småslit går över i ett neutralt brus. Det är inte filmisk seger – det är ett “okej, gjort”. Det är nästan bättre så. Ingen belöningsjakt, inga applåder som behövs. Bara identitet i rörelse: det här är vem jag håller på att bli när jag gör det, igen och igen.
🧰 Faktaruta – Onsdagstricket (ADD-vänlig version)
-
Förberedd kvällscue: Lägg ut skor, strumpor, jacka. Lägg telefon + nycklar i skorna. (Minska trösklar = höj sannolikhet.)
-
Om-då-fras: “När dosen är tagen → ut genom dörren inom 5 min.” Skriv den. Sätt lapp på dörren. (Implementation intentions har effekt i metaanalyser.)
Standardrutt + förlängning: Starta med trygg loop (autopilot), bygg på med +4–8 km.
-
Tidsram, inte tempojakt: Fokusera på tid på fötterna (LISS-princip), inte snittfart.
-
Efterlogg: Kryssa ruta i kalendern. Inte för dopamin, utan för kedja och synlighet över tid.
-
No-talk-policy: Inga förhandlingar före första kilometern. Kroppen startar, huvudet hinner ikapp.
🗺️ Rabbit-hole, del 2: varför stapling biter
Att “stapla” en ny vana på en gammal (habit stacking) funkar eftersom gamla cues redan har en stark associationskedja i hjärnan. I praktiken är det implementation intentions i vardagsformat: “När X händer i min miljö, då triggar Y utan diskussion.” Forskningen har gång på gång visat att den situationsspecifika bindningen avgör kvalitén – var, när, hur – inte bara vad. Därför är “dosfönstret → promenad” en kraftfull snäppning på onsdagar.
🌗 Dagens bokslut
Onsdag är fortfarande värst. Det är fine. Jag har slutat tro att känna för måste komma före göra. Ibland är det tvärtom: göra skapar känna för – eller åtminstone bryr mig inte om att gnället finns. 50 dagar på raken får ingen fanfar. Bara en kort nick: bra kedja. Imorgon är dag 51. Samma process. Samma babbel i början. Samma loop som nu sitter i fötterna. Kanske ett halvt kvarter längre. Det räcker.